- أن تصبح نباتياً هي الخطوة الأكثر ذكاءً:إن التخلص من كل أو بعض الأطعمة الحيوانية يعد فكرة غير مؤمونة صحيا أو غذائيا، ومن أجل حياة أكثر صحة ينبغي أن يشتمل النظام النباتي على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأيضا الفاصوليا/ البقوليات والمكسرات والبذور.
فهذا يضمن لك كمية كافية من الألياف والدهون الصحية، جنبا إلى جنب مع البروتين والمواد الغذائية الهامة الأخرى. من الضروري أيضا الحد من تناول الأطعمة المحلاة والدهنية، حيث إنها وبالرغم من خلوها من المواد الحيوانية إلا أنها لا تعمل على توفير العناصر الغذائية.
- تعريف مفهوم "نباتي":
- النباتي: هو الشخص الذي لا يشتمل نظامه الغذائي على المنتجات الحيوانية.
- شبه النباتيين: وهم من يتبعون في الأساس النظام النباتي، وأحيانا يأكلون كميات صغيرة من الدواجن واللحوم أو الأسماك.
- نباتيو الألبان والبيض:
حيث يشتمل غذائهم على البيض ومنتجات الألبان جنبا إلى جنب مع الأطعمة ذات الأصل النباتي، بالإضافة إلى عدم تناولهم للحوم الحمراء والأسماك أو الدواجن.
- نباتيو اللاكتوز: يأكلون منتجات الألبان فقط بالإضافة إلى الأطعمة النباتية، فضلا عن عدم تناولهم للبيض واللحوم والأسماك أو الدواجن.
- النباتيون: وهم الذين يتناولون الأطعمة ذات الأصل النباتي فقط، ويستثنون اللحوم والدواجن والسمك والبيض ومنتجات الالبان (الحليب والجبن والزبادي) والعديد من المنتجات الحيوانية مثل العسل والجيلاتين.
- خام النظام الغذائي: أو ريجيم الطعام غير المطبوخ وهم الذين يأكلون الطعام الخام فقط، وذلك لأن الإنزيمات يتم تدميرها أثناء عملية الطهي.
- ضمان التغذية الكافية:تعتمد استراتيجية التخطيط للوجبات الغذائية على نوع الشخصية النباتية التي تتمتع بها، وكلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدا كلما كان من الصعب الحصول على التغذية السليمة التي يحتاجها جسمك.
فالعناصر الغذائية الأساسية التي يفتقرها النظام النباتي هي:
1- البروتين: فالنباتيون الذين يأكلون البيض ومنتجات الألبان أو المصادر الملائمة من البروتين، عليهم التأكد من حصولهم على كمية كبيرة من مصادر البروتين الأخرى كمنتجات الصويا وبدائل اللحوم والمكسرات والبقوليات (العدس والبازلاء، الفاصوليا) وجميع البذور والحبوب الكاملة.
2- الكالسيوم: بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم، ويمكن العثور على الكالسيوم في الخضروات الداكنة (اللفت والكرنب الأخضر والقرنبيط)، كما أن التوفو الغني بالكالسيوم وحليب الصويا وعصائر الفاكهة تقع ضمن الخيارات الأخرى.
3- فيتامين B12: يوجد هذا الفيتامين بشكل حصري تقريبا في المنتجات الحيوانية بما في ذلك البيض والحليب والجبن، ويمكن العثور عليه في الحبوب ومنتجات الصويا أو من خلال تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.
4- الحديد: إن الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والخضر الورقية والفواكه المجففة تعتبر مصدرا غنيا بالحديد، ومن أجل مساعدة جسمك على امتصاص الحديد الغير موجود في المصادر الحيوانية، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C كالفراولة والفواكه الحمضية والطماطم والملفوف والقرنبيط مع تناول الأطعمة الأخرى المشتملة على الحديد في نفس الوقت.
5- الزنك: المصادر الجيدة للزنك تشتمل على الحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والمكسرات والقمح.
ومع التخطيط الدقيق يمكنك عمل وجبة نباتية سهلة ومتوازنة، تلبي جميع احتياجاتك الغذائية، وعند القيام بذلك عليك التقليل من كمية الدهون والكوليسترول المتناولة والعمل على زيادة الألياف ومضادات الأكسدة.
وأخيرا أن تكون نباتيا لا يعني تقليل خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، ولكن التخطيط لعمل وجبة غذائية مناسبة من شأنه أن يحقق ذلك الغرض.
قتنعت اكثر ان اكون نباتيه
ردحذفشكرا